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Pasos para alcanzar el control del peso

Si tienes dificultades para perder peso porque hay momentos de descontrol ocasionales con la comida, te recomendamos que sigas los pasos que a continuación te proponemos.

Primer paso. Para empezar a solucionar estas situaciones es importante hacer un Registro diario, es decir, anotar todo aquello que sucede en relación a la comida cada día. Muchas personas son reacias a llevar este tipo de Registros por varios motivos: no estar preparadas para empezar a perder peso o por el malestar que les provoca tomar conciencia de aquello que les hace sentir culpables y/o les genera sentimientos de frustración.

hay que anotar todo lo que rodea al acto de comer

Debes llevar el Registro contigo para anotar todo en el momento que ocurre o inmediatamente después. No vale “ya lo apunto cuando llegue a casa”. Aquí os dejo un ejemplo de registro diario:

Hora Tipo de alimentos y bebidas Lugar Observaciones
10:00 Café con leche. Media tostada con queso fresco Cafetería Me siento cansada, no dormí bien anoche. Nerviosa por la reunión de hoy
12:00 Zumo de naranja Oficina
15:00 Pasta con pesto.* Ensalada mixta. Pieza de fruta. Agua Comedor He comido más pasta de la que debía y muy rápido.  La reunión no ha ido todo lo bien que esperaba
17:30 1 sándwich de jamón, atún, queso y mayonesa, bolsa de patatas, 8 galletas,  tableta chocolate,  nueces, y refresco * Cocina Me siento muy mal, me he descontrolado, no soy capaz de cumplir la dieta, culpa. Sigo acumulando alimentos en la despensa que me llevan al atracón.
20:00 1 manzana y 1 yogur Salón Desanimada. Voy a restringir para cenar y así compenso.

*Marca en con algún color o distintivo las ingestas excesivas. Aquí lo hemos puesto en  rojo.

Segundo paso. Ve revisando tus registros periódicamente y  analiza:

¿Qué  como cuando me salto la dieta saludable? Cualquier cosa, alimentos que intento evitar, sólo dulces…

¿Cuándo? Por las tardes, cuando paso varias horas sin comer, después de restringir en exceso la media mañana, cuando me salto la dieta, sólo los fines de semana, a partir de las 12:00 h…

¿Por qué?  Porque me siento solo, estoy aburrido, cansado, nervioso antes de un examen…

¿Para qué? Para tranquilizarme, para no pensar, para castigarme por saltarme la dieta…

Estas preguntas te harán ver el patrón que siguen esas conductas que “aparentemente” no puedes controlar. Podrás detectar y anticipar en qué circunstancias hay riesgo y poner en marcha conductas alternativas al acto de comer. Anota también en la columna de  Observaciones si infringes alguna de las pautas generales para poder tener control sobre tus ingestas. Aquí te las recordamos:

revisa si aún hay pautas generales que no estás cumpliendo

Hacer 5 comidas al día. Evitar el picoteo. Para ello suprime alimentos innecesarios de la nevera o despensa. Establecer un horario fijo para comer. Limitar la comida a un solo lugar.  Planificar con antelación lo que se va a comer. Debes dejar preparados el almuerzo y la cena para que cuando llegues a casa no improvises. Haz la compra después de comer, nunca con hambre o ansiedad. Pesarte una vez a la semana. Come despacio y prestar atención al acto de comer. Mientras estés comiendo evita realizar otro tipo de  actividades (lectura, móvil, tv…). Empezar masticando cada bocado al menos 15-20 veces antes de tragar,  bajar el cubierto tras llevar la comida a la boca y no pinchar varios alimentos a la vez en el tenedor. Evitar temas que generen tensión a la hora de comer. Incorporar actividad a la vida diaria. Es fundamental que hagas ejercicio casi a diario, al menos salir a caminar una hora.

Tercer paso. Elabora la Lista de actividades que impliquen acción y que puedas realizar en lugar de comer. Debes tenerla siempre a mano para cuando aparezcan esas señales de riesgo. Aquí te dejamos algunos ejemplos:
Llamar a un amigo o familiar que te está apoyando con tu dieta, tomar una ducha, aficiones (tocar un instrumento, pintar…) quedar con alguien para salir, hacer ejercicio (nadar, bicicleta, patinar…), ir al parque con tus hijos…

hay que realizar actividades alternativas al acto de comer

Cuando tengas el impulso de comer haz una PAUSA. Es importante que conozcas no sólo las circunstancias que te llevan a la ingesta de forma compulsiva, sino también las señales que te envía tu cuerpo: respiración rápida, mandíbula apretada, te comes las uñas, tensión en los hombros… Evita acudir a la cocina, túmbate en un sitio cómodo, apaga la televisión (suele ir asociada al actor de comer), haz respiración abdominal, relajación y/o tira de tu Lista de actividades.

ante el deseo de comer pulsa la tecla Pausa

Cuarto paso. Añade a tu Registro una nueva columna denominada Soluciones. En este apartado escribirás todos aquellos recursos que pones en marcha para evitar las ingestas compulsivas. Es importante que sigas haciendo el registro tal y como te enseñamos en el paso uno, pero ahora además debes incorporar las soluciones que intentas. Aquí te dejamos algunas soluciones que comentan muchas personas que luchan contra el sobrepeso.
Me da resultado: no pesarme los lunes, no saltarme la media mañana aunque no tenga hambre, evitar quedarme en casa por las tardes viendo la tv, retomar los hábitos saludables después de un tropiezo lo antes posible, llevar mi lista de actividades alternativas, quedar con el grupo que sale a caminar por el parque, silenciar el móvil mientras como, analizar mis progresos viendo los registros, no quedarme viendo la tv por la noche, no saltarme el Registro el fin de semana, no hablar de problemas durante la comida, acostarme temprano, no quedarme solo cuando estoy desanimado…

anota todo lo que te ayuda a controlar el impulso de comer

Cuando estos descontroles con la comida ocurren con demasiada frecuencia (semanalmente) y provocan un deterioro considerable en tu calidad de vida, hay que valorar si nos encontramos ante un trastorno de la conducta alimentaria y pedir ayuda profesional.