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Respiración abdominal, una ayuda contra la ansiedad

La ansiedad es un mecanismo adaptativo natural que nos permite ponernos alerta ante situaciones de amenaza para poder afrontarlas adecuadamente.Sin embargo, en ocasiones la ansiedad es desproporcionada,  se presenta en momentos inadecuados o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales, dando lugar a un trastorno.

La manera de controlar la ansiedad es aprender estrategias para manejarla. En ocasiones las técnicas de respiración o relajación practicadas a diario son suficientes para reducirla y nos proporcionan resultados muy beneficiosos. Sin embargo, en otras ocasiones la ansiedad supera unos límites y se convierte en un problema de salud. Es entonces necesario encontrar las causas que la originan para poder combatirla con la ayuda de un profesional y tratamiento farmacológico si fuera necesario.

en ocasiones la ansiedad supera unos límites y se convierte en un problema de salud

Los síntomas de ansiedad generan sensaciones desagradables que nos asustan porque pensamos que algo malo nos sucede o nos va a suceder. En estos momentos es fundamental saber que no entrañan ningún riesgo: no vas a perder el control, ni tener un ataque al corazón, tampoco  te vas morir o volver loco. No hay nada funcionando mal en tu cuerpo ni que vaya a dañar tu mente. Es importante que tengas esto en cuenta para que no desemboque en una crisis de ansiedad o ataque de pánico.

para reducir la ansiedad, muchas personas suelen fumar, beber o comer en exceso

Sin embargo, la ansiedad sí afecta negativamente a la calidad de vida de quien la padece, generando sentimientos de inutilidad, frustración o inseguridad personal. Para reducir la ansiedad, muchas personas suelen comer, fumar o beber en exceso, otras sin embargo, tienden a evitar las situaciones que les producen los síntomas ansiosos. Ambas estrategias suscitan un alivio temporal, pero a largo plazo terminan provocando en el afectado un deterioro a nivel personal, familiar, social y/o laboral generando gran malestar y sufrimiento. En estos casos es aconsejable buscar ayuda  profesional, ya que las causas pueden ser muy variadas y la posibilidad de mejora depende en gran parte de la solución del problema subyacente, que no siempre es fácilmente identificable para el paciente.

cuando la ansiedad provoca un deterioro a nivel personal, familiar, social… hay que buscar ayuda  profesional

El tratamiento varía en función del cuadro específico de ansiedad, pero como norma se debe plantear un enfoque integral teniendo en cuenta los aspectos psicosociales, biológicos y farmacológicos. Desde el punto de vista de la psicología son de gran utilidad las técnicas de autocontrol emocional tal y como la  relajación muscular, la exposición, el entrenamiento autógeno, las técnicas de visualización o la respiración entre otras.

la respiración abdominal junto a la terapia cognitivo conductual suele ser muy eficaz para el abordaje de la ansiedad

La respiración abdominal o diafragmática es una de las primeras técnicas que se aplican por su eficacia para el abordaje de la ansiedad. Tiene su sentido puesto que cuando estamos ansiosos respiramos más de lo que necesitamos, consumiendo demasiado oxígeno y desechando muy poco dióxido de carbono.  Estas circunstancias favorecen el estado de hiperventilación (respiración demasiado intensa corta o superficial), responsable de algunos síntomas como mareos, confusión, sequedad en la boca, palpitaciones, dolor en el pecho, sensación de frío o calor, tensión muscular o entumecimiento en los brazos entre otros.

Por los beneficios inmediatos que reporta su aplicación, vamos a explicar cómo se realiza. No obstante hay que decir que es una técnica necesaria pero no suficiente en cuadros ansiosos de alta intensidad clínica, donde se requieren intervenciones de carácter integral.

Respiración abdominal o diafragmática

  • Elige un lugar tranquilo y túmbate en un sitio cómodo. Coloca una mano en tu pecho y la otra en el abdomen.
  • Toma aire lentamente por la nariz (si tienes dificultad hazlo también por la boca) y observa cual de las manos se eleva.
  • Si la mano que se eleva es la del pecho, no estás ventilando totalmente los pulmones. En este caso llegas sólo al tórax, es la respiración que hacemos cuando estamos nerviosos.
  • Céntrate en la respiración, el aire debe ir entrando por tu cuerpo hasta elevar la mano que tienes en el abdomen. El pecho se moverá sólo un poco y a la misma vez que lo hace el abdomen.
  • Una vez conseguido, inspira por la nariz lentamente, mantén el aire 3 segundos aproximadamente y espira o exhala por la boca con un ruido suave y relajante.

Debes practicar esta respiración todos los días hasta que consigas dominarla, después aplicarla en cualquier posición y finalmente ponerla en marcha ante situaciones de tensión. No la utilices para controlar la ansiedad  hasta que no la domines.

hay que enseñar a los pacientes cómo sus pensamientos contribuyen a intensificar los síntomas

Conseguir un cierto grado de tranquilidad es uno de los primeros requisitos para enfrentarnos a las situaciones temidas o hacer frente a la adversidad sin recurrir al consumo de sustancias como el alcohol, el tabaco o la comida. Tanto la respiración como otros métodos de relajación ayudan a disminuir el malestar y reducir la activación fisiológica producida por la ansiedad. Estas técnicas deben ir acompañadas de un tratamiento a nivel cognitivo donde se enseñe a los pacientes cómo sus pensamientos contribuyen a intensificar los síntomas y cómo modificarlos para enfrentarse a las situaciones difíciles de manera eficaz.